DheaParalympicGames: La costruzione di un microciclo

Nel precedente articolo avevamo affrontato i principi generali che stanno alla base della programmazione dell’allenamento, vediamo ora di considerare in dettaglio le problematiche inerenti la costruzione di un microciclo di allenamento.Ma prima di entrare nel vivo dell’argomento, vorrei ricordare sei principi che riguardano il cosiddetto "carico di allenamento", che dovrebbero essere particolarmente chiari e sempre ben presenti proprio al fine di poter organizzare una programmazione organica e coerente .

Il principio della progressività del carico: allo scopo di migliorare la performance sportiva è necessario che il progredire del processo di allenamento sia indissolubilmente legato all’aumento del carico di allenamento proposto. Normalmente il carico di allenamento dovrebbe essere aumentato in modo graduale e progressivo.
Il principio della continuità del carico: solamente attraverso la continuità del processo di allenamento si può aspirare al miglioramento della capacità prestativa, sino al raggiungimento dei massimi limiti prestativi dell’atleta. Se questa continuità viene interrotta per una qualsivoglia ragione, che può essere ad esempio costituita da un evento traumatico oppure da un’interruzione dovuta ad impegni lavorativi o scolastici (questo ovviamente in campo dilettantistico) si assiste pressoché inequivocabilmente ad uno scadimento della capacità acquisite.
Il principio della periodizzazione del carico: è ovvio che il carico di allenamento non possa rimanere costantemente uguale, o comunque molto prossimo, alle massime capacità di lavoro dell’atleta. Occorrerà quindi prevedere un’organica alternanza tra periodi di carico e periodi di scarico, dettata sia dalle esigenze di calendario, che dalle condizioni atletiche del singolo atleta e/o della squadra in senso più generale.
Il principio della variazione del carico: occorre sempre partire dal presupposto che se nel corso di un programma di allenamento si sollecitano i diversi tipi di meccanismi di ripristino energetico (anaerobico alattacido, anaerobico lattacido ed aerobico), ognuno di essi si adatterà positivamente al carico di lavoro proposto (ossia per usare un termine tecnico, supercompenserà) in tempi diversi. Attraverso il principio della variazione del carico è appunto possibile sollecitare funzionalmente un meccanismo energetico nel periodo durante il quale un altro meccanismo si trova in fase di supercompensazione.
Il principio della successione razionale dei carichi: è un principio che si applica all’interno della seduta di allenamento e che prevede il rispetto di una gerarchizzazione nella proposta dei carichi di lavoro, coerente con lo scopo che ci si propone di perseguire durante la seduta stessa.
Il principio dell’efficacia del carico: per poter ottenere una risposta funzionale positiva, il carico di allenamento proposto deve necessariamente raggiungere una certa quantità ed intensità, è altresì vero il contrario, ossia che, per evitare d’incorrere nel fenomeno del sovra-allenamento il carico proposto non deve superare il limiti fisiologici soggettivi di assuefazione al carico stesso.

Vediamo ora di affrontare il problema inerente la costruzione di un microciclo di allenamento , identificabile normalmente in una settimana di lavoro, ma che, come detto nel precedente articolo, per particolari esigenze può essere costituito da un periodo di tempo leggermente più lungo o più corto. Un microciclo può essere così definito: "l’organizzazione nel tempo di più sedute di allenamento che si succedono in modo tra loro coerente". E qui vorrei sottolineare fortemente il termine "coerente", troppo spesso infatti ci si trova di fronte a microcicli costruiti in modo a dir poco approssimativo, per non dire totalmente assurdo, nei quali le sedute di allenamento si susseguono secondo il più empirico dei principi ossia: "che cosa possiamo fare oggi?". Non è certamente così che si traggono i migliori frutti dal processo di allenamento.

Come concatenare coerentemente le sedute di allenamento all’interno di un microciclo?

Quello che ci permette di "assemblare", se possiamo usare questo termine, coerentemente le sedute di allenamento all’interno di un microciclo, è la conoscenza della "traccia fisiologica"lasciata dalla seduta di lavoro effettuata e l’eventuale utilizzazione di questa traccia nel corso della seduta successiva.

Come, quando e perché utilizzare le sedute "lattacide"

Le sedute di allenamento che comportino una forte sollecitazione del metabolismo lattacido, come ad esempio un frazionato 20’’-20’’ (20 secondi di lavoro seguiti da 20 secondi di recupero) ad un’intensità pari al 115% della velocità aerobica massimale, che comportano una produzione di lattato che può superare le 10 mmol . l^-1, debbono necessariamente essere effettuate osservando le seguenti regole:

1^a regola: lontano dalle partite

Questi tipi di lavoro debbono obbligatoriamente essere effettuati lontano dal giorno di competizione (se la partita è la domenica il giorno ideale è il mercoledì). Il lavoro fortemente lattacido comporta infatti l’insorgenza del fenomeno noto come DOMS, ossia del dolore muscolare tardivo, il cui picco si manifesta 24-48 ore dopo l’esecuzione dell’esercitazione stessa. Questo tipo di problema non è da imputarsi ad una difficoltà di smaltimento del lattato prodotto durante il lavoro, e quindi ad una sua presenza a livello muscolare a distanza di uno o due giorni dalla seduta di allenamento (come purtroppo ancora molti credono, sic!) ma ad una serie di perturbazioni strutturali che la fibra muscolare subisce nel corso di un lavoro di alta intensità. Il DOMS diviene particolarmente evidente in due situazioni particolari, la prima quando il lavoro proposto prevede una forte sollecitazione muscolare di tipo eccentrico, come ad esempio la corsa in discesa e la seconda nel momento in cui si richieda all’atleta l’esecuzione di esercizi inusuali che in un certo qual modo "sorprendano" i muscoli sollecitati con modalità di contrazione ed angoli di lavoro inusuali.

2^a regola: non fare mai seguire ad una seduta lattacida senza palla una seduta lattacida con palla.

Dopo una seduta di preparazione atletica lattacida è veramente inopportuno, nell’ambito della stessa seduta di allenamento, far seguire un lavoro tecnico con palla, effettuato dal Mister, dello stesso tipo. Dal momento che molte volte (e questa è la realtà), diviene difficile per il preparatore atletico poter sapere quale potrà essere il lavoro che il Mister proporrà dopo la prima parte dedicata alla preparazione atletica, una regola per cercare di evitare ogni possibile rischio è quella di "mettersi in coda". In altre parole nei casi "dubbi" è meglio limitare la parte atletica ad un buon riscaldamento, lasciare spazio al lavoro tecnico, valutare attentamente l’intensità ed volume di quest’ultimo e riproporre "in coda" un’ultima parte atletica "ponderata" in funzione dei precedenti accadimenti.

3^a regola: mai il lavoro alattacido dopo quello lattacido.

Non fare mai seguire ad una seduta lattacida un lavoro alattacido, come ad esempio un allenamento di velocità. Un muscolo affaticato è anche un muscolo fragile e maggiormente predisposto all’incidente. Questo è vero non solamente all’interno della stessa seduta di allenamento ma anche per quello che riguarda due giorni successivi di allenamento, se il primo giorno l’allenamento è stato particolarmente intenso e quindi fortemente lattacido, il giorno successivo il tipo di allenamento maggiormente indicato è senza dubbio un tipo di lavoro di bassa intensità che solleciti essenzialmente il meccanismo aerobico.

4^a regola: la potenza aerobica normalmente non ha grosse "controindicazioni"

Una seduta di potenza aerobica, in linea di massima, può seguire o precedere senza grossi problemi, sia un lavoro lattacido che una seduta nella quale si solleciti prevalentemente il meccanismo anaerobico alattacido. Due punti sono comunque da tener sempre e comunque presenti, il primo è che anche durante un lavoro specificatamente rivolto allo sviluppo della potenza aerobica, viene sollecitato anche il meccanismo lattacido e che quindi non si tratta di un lavoro aerobico "puro", ed il secondo è che comunque il fatto di avere per così dire "poche controindicazioni", non giustifica assolutamente il fatto di utilizzare senza una ragione logica questo tipo di sedute di lavoro.

Forza "vera" o forza "finta"?

Provenendo da una disciplina come il judo, dove l’allenamento della forza assume un importanza capitale, ho potuto approfondire per molti anni tutta la problematica inerente all’allenamento delle capacità di forza, ragione per cui mi permetto di esprimere alcune perplessità, non tanto sulla necessità dell’allenamento della forza nell’ambito del calcio (sono sempre stato un gran sostenitore dell’importanza dell’allenamento delle qualità di forza e continuerò ad esserlo) quanto piuttosto sulla reale possibilità di effettuare nel calcio un allenamento di forza "vero". Cosa intendo per allenamento di forza "vero", che ovviamente è in antitesi ad un allenamento di forza "finto"? Intendo che un "serio" allenamento delle capacità di forza presuppone necessariamente nell’ordine:

Una metodicità nella frequenza delle sedute (due-tre sedute settimanali durante tutto l’aro della stagione)
Un intensità adeguata dei carichi utilizzati, pena la totale inefficacia dell’allenamento stesso.
L’adozione di carichi ,di esercitazioni e di metodologie di lavoro che si confacciano perfettamente alla tipologia atletica del giocatore.
Un’attenta monitorizzazione dell’allenamento soprattutto per quello che riguarda il lavoro rivolto allo sviluppo della forza esplosiva.
Inoltre è importante ricordare che un allenamento di forza efficace (quindi "vero") presuppone sempre e comunque una profonda destrutturazione delle fibre muscolari coinvolte, con tutto quello che a ciò consegue.

Detto questo, e ricordando come nelle squadre di calcio professionistiche per buona parte dell’anno si giochino due partite settimanali tra campionato e coppe, mi sembra che l’unico momento disponibile per effettuare un allenamento di forza vero sia il periodo di preparazione pre-campionato. A questo punto mi sorge spontaneo un dubbio, che potrei sintetizzare in "e poi"? In altre parole vale la pena adottare una metodica di lavoro che poi in pratica diviene improponibile per tutto il resto dell’anno? Oppure sarebbe più logico mantenere l’allenamento delle caratteristiche di forza come un tipo d’allenamento personalizzato da effettuare sotto forma singola magari solamente con quei giocatori che hanno già un buon "vissuto" dell’allenamento di forza? Ma di questo e altro… parleremo nella prossima puntata.

Quale potrebbe essere la strutturazione di un microciclo "tipo"?

Come abbiamo già avuto modo di precisare nell’articolo precedente, il microciclo è normalmente composto dal concatenamento logico (aggettivo che mi permetto ancora una volta di sottolineare ) di 6 giorni di allenamento a cui faccia seguito, il settimo giorno, la giornata di competizione. Esistono tuttavia anche microciclo "atipici" durante i quali gli appuntamenti agonistici divengono due, oppure nei quali si giochi il sabato anziché la domenica. Al di là di questi casi particolari la strutturazione "tipo" di un microciclo classico potrebbe essere:

Lunedì: giornata di riposo.

Martedì: aerobico di ripresa (quindi a bassa intensità) per i giocatori che abbiano giocato tutta o comunque buona parte della partita la domenica; allenamento di potenza aerobica per i non convocati od i giocatori in panchina.

Mercoledì: le scelte possibili sono: allenamento di resistenza specifica (quindi lattacido) oppure allenamento di forza ( per chi intenda programmaticamante utilizzare questo tipo di lavoro durante tutto l’arco dell’anno)

Giovedì: aerobico di medio-bassa intensità, oppure seduta di velocità (quindi anaerobica alattacida) nel caso in cui il giorno precedente si sia fatto un lavoro di forza, oppure il lavoro lattacido del giorno precedente sia stato d’intensità non elevatissima; a questo proposito per diminuire ulteriormente il rischio connesso a questo abbinamento (che poc’anzi abbiamo classificato come "potenzialmente rischioso"), una buona soluzione è quella di effettuare il lavoro del mercoledì in mattinata e quello del giovedì nel pomeriggio, in modo tale da concedere qualche ora in più ad i meccanismi di tipo rigenerativo. Un’alternativa è quella di una seduta di potenza aerobica di non eccessiva intensità,soprattutto nel caso in cui il Mister non abbia programmato una partita di allenamento.

Venerdì: giornata in cui il lavoro fisico deve essere in netto "scarico" per dare la priorità assoluta al lavoro tecnico-tattico. La scelta migliore sarebbe quella di limitarsi ad un buon riscaldamento per lasciare il più ampio spazio possibile al lavoro tecnico.

Sabato: ancor più del venerdì appare ovvia la necessità di limitare la parte fisica al solo riscaldamento, fermo restando il fatto che anche l’intensità e la quantità del carico tecnico-tattico dovrebbero essere decisamente limitate.

A questo punto, oltre a sottolineare l’importanza di un’idonea e razionale scelta dei metodi e dei mezzi di allenamento, vorrei ricordare che anche il recupero, inteso nel senso di una drastica diminuzione dei volumi e dell’intensità dell’allenamento oppure di una sua temporanea sospensione, deve essere a tutti gli effetti considerato come un metodo di allenamento. Troppo spesso un’eccessiva sollecitazione funzionale reiterata nel tempo ottiene effetti diametralmente opposti a quelli sperati, per cui molte volte, nel dubbio, è più opportuno rifarsi al vecchi empirico ma saggio detto che recita: "a volte è meglio fare qualche cosa di meno che non qualche cosa di più!".

Lunedì	Riposo
Martedì	Aerobico di bassa intensità per chi abbia giocato Potenza aerobica per i non convocati ed i "panchinari"
Mercoledì	Resistenza specifica Alternativa: allenamento di forza
Giovedì	Aerobico di medio-bassa intensità 1^a alternativa: allenamento di velocità (vedi nel testo le precauzioni da adottare). 2^a alternativa:allenamento di potenza aerobica (vedi nel testo le precisazioni )
Venerdì	Lavoro fisico ridotto
Sabato	Lavoro fisico estremamente ridotto
Domenica	partita

Tabella 1 : lo schema di un microciclo di allenamento classico che preveda un unico impegno agonistico nella giornata di domenica.

Quale sarà (speriamo!) o comunque quale dovrebbe essere il futuro della programmazione della preparazione fisica nello sport di squadra?

Il calcio è uno sport di squadra. Affermazione banale ma comunque vera e credo nota a tutti. Quello che forse è meno noto è che il concetto di "squadra" dovrebbe essere presente, e fortemente, soprattutto nel momento dell’allenamento tattico e non necessariamente in quello della preparazione fisica. Il futuro auspicabile della preparazione fisica nel calcio, come in praticamente tutti gli altri sport di squadra, è quello della preparazione individuale o per lo meno nell’identificazione di gruppi di giocatori che abbiano caratteristiche e necessità simili e della conseguente personalizzazione del lavoro proposto. I vantaggi sarebbero indubbi ed andrebbero dalla diminuzione del rischio d’incidenti, all’ottimizzazione del processo di allenamento, alla prevenzione del fenomeno del sovrallenamento e sinceramente mi sembra che in questo caso "il gioco valga la candela".